疫情当前，有的人焦虑恐慌，每天惶惶不可终日，听到一声咳嗽都浑身紧张。有的人半信半疑，身体出现一点不适时总担心自己已被病毒感染。有的人因计划和生活节奏被打乱，冲动易怒无法释怀……是反应过度、大惊小怪，还是心理崩溃？首都医科大学附属北京天坛医院临床心理科主任王春雪有话想说。

      出现突如其来的疫情，心里产生恐慌、焦虑、紧张的情绪是正常的。

      轻度和适度的紧张、恐慌的情绪反应可以帮助我们启动身体的应急机制，从某种意义上说，对身心健康有积极意义，我们要接受这种情绪反应。

      过度的恐慌会给身体造成伤害：大家可能会有感觉，特别紧张、恐惧的时候，我们吃饭、睡觉等日常生活都会受影响，压力特别大的时候还容易感冒发烧。这是因为当人过度紧张焦虑恐惧时，大脑会调动内分泌系统，分泌一系列的压力激素，过多的压力激素会影响到人体的免疫系统，在疫情比较严峻的时候免疫系统受到影响，感染的风险会增大。

      同时，如果既往有一些高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤等疾病时，过度的应激反应可能会对这些疾病的控制造成问题，导致复发甚至恶化。

      感觉焦虑恐慌怎么办？最简单的办法，安排好自己的生活，让自己的生活节奏与平时一致，该吃饭吃饭、该睡觉睡觉。现在不能外出看电影、不能去饭馆吃饭，我们可以在家安排好一日三餐，可以进行适当的体育活动，还可以通过手机等与亲友互祝平安。这些对于自己和他人都是很有效的心理支持。

      同时，还有一些技术性的办法缓解焦虑恐慌情绪：

      合理关注新闻，莫让疫情“霸屏”。尝试远离手机，在一个相对固定的时间关注疫情信息，并控制阅读时间，尽量不超过一小时。只看官方有权威来源的信息，谨慎对待朋友圈的各类信息，不要风声鹤唳、草木皆兵，更不要道听途说；不指责、不抱怨，不传递负性地的资讯。丰富自己的“业余”时间，为生活充电。列一个令自己感到愉悦的清单，并执行它，避免陷入“同情疲劳”。

      学会放松与平静，试着与自己和解。放松是应对压力的最好方式，学会使用“放松技巧”可以减轻生活挑战、应激反应对心灵和身体的磨损过程，并改善焦虑、紧张、愤怒情绪。

      意象松弛法：借助嗅觉、听觉、视觉、触觉等任何感觉器官，用意象进行感觉之旅。找个舒适惬意的地方，闭上眼睛，想象自己正坐在海滩上，阳光温暖的照在你的脸上，海浪轻轻拍打着沙滩，慢慢放松你紧张的神经，舒缓你焦躁的情绪。

      清晨呼吸法：每天早上醒来后，可以尝试双脚站立，腰部向前弯，膝盖微弯曲，手臂慢慢靠近地面；伴着自己深深地吸气，慢慢起身回到站立位，最后抬起头；保持这种站姿屏住呼吸几秒钟后，将气再慢慢呼出。

      此外，太极、瑜伽、听音乐、冥想等都是不错的放松选择，你可以选择自己喜欢的，从而释放情绪压力。

      换个角度，体会一次“特别的精心时刻”。人们越在困难时，越需要亲密关系的鼓励和安慰，相互照顾、彼此支持，家庭是我们获得安全感的保障。不妨利用这段时间，反思一下自己与父母、爱人、亲子的关系，创造一些精心时刻，说一些爱的语言。对个人而言，自我的精心时刻，可能来自于观看一部纪录片、读一本倾心许久却迟迟未读的好书、听一段安抚人心的音乐等，利用此次蛰居家中的机会，成为更好的自己。

      如果压力和恐惧的感觉特别严重怎么办？

      如果您感觉格外紧张、担心、焦虑、坐卧不安、心神不宁，无法正常地生活、与人交往，自己觉得无法控制痛苦情绪，那么您需要接受专业心理医生的帮助。不要有病耻感，我们的大脑基础情况不同、身体情况不同、心理状态不同、社会文化教育背景不同、社会知识体系不同、既往经历不同，在同样的压力和应激状态下，每个人的心理反应和行为反应模式不尽相同，并不代表您不够坚强、不够勇敢，甚至胆小懦弱。恰恰在这个时候，您应该勇敢地向专业的心理医生寻求帮助。

（宣传中心 卢国强    临床心理科 王春雪  ）