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肌少症健康宣教

作者:郭迎春 李鑫来源:​老年护理专科小组 发布时间:2022-04-27 浏览次数:
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1.什么是肌少症

肌肉减少症简称肌少症(Sarcopenia),最新的欧洲共识(EWGSOP2)定义肌少症是一种可能增加跌倒、骨折、身体残疾、死亡等不良后果的进行性、全身性骨骼肌疾病,是一种急性或慢性肌肉衰竭,常见于老年人,也可见于生命早期。肌少症的关键特征是低肌肉力量,通过检测低肌肉的数量和质量来诊断肌少症, 身体表现不佳是严重肌少症的标志。肥胖和肌少症可以并存,称为肥胖型肌少症,是指瘦体重和脂肪量的比值失调。

2.肌量减少过程     

人体肌量在20~30岁时达高峰,30岁后肌肉的质量及功能开始减退。40-70岁肌肉年损失率为0.8%,70岁后为1.5%,80岁后肌量损失约50%。

3.肌少症病因

(1)普遍认为肌少症与年龄增长、运动缺乏和营养摄入不足有关,常见于我们每天“宅”在家里和习惯性吃的差或吃得少没有足够的卡路里和蛋白质摄入。

(2)另一个主要因素是激素水平变化。

(3)肌少症还与肌肉线粒体功能障碍和氧化应激等有关。

4.肌少症的危害

(1)可能引起身体活动功能障碍、衰弱和自理能力丧失,需要专人照护。

(2)跌倒及骨折、尿失禁、尿路感染的风险大大增加。

(3)引发心血管及呼吸系统等疾病。

5.如何进行肌少症自测

(1)用平时走路的速度行走6米测量自己的步速,如果存在肌少症则会出现步速下降至<1m/s的情况。

(2)通过测量自己的小腿来判断,用软尺测量小腿最粗的部位,如果男性低于34cm,女性低于33cm,就要考虑肌少症的可能。

(3)判断握力是否降低,通常若男性握力≤25kg,女性握力≤16kg则建议去医院进行专业诊断。

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(4)量表评估

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6.如何预防肌少症

阻抗运动+营养补充+VD让疾病走开!老年朋友们的饮食不能日日都清汤寡水,一方面把营养膳食平衡起来,另一方面让肌肉动起来,才能保持机体的年轻态!

7.如何“动”起来

(1)在运动锻炼前寻找专业运动康复师对自己进行全面评估,可与康复师协同根据自身的病情、喜好及经济水平等因素,制定适合自己的个性化运动方案后再展开锻炼。

(2)日常可以进行多模式的运动疗法,包括抗阻运动、有氧运动、全身振动训练等。

抗阻运动:是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动,例如深蹲起、举哑铃、仰卧起坐、弹力带等。            

有氧运动:是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,常见的有氧运动项目包括步行、快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极、跳绳以及家务劳动等。

拉伸运动:将拉伸运动和力量运动结合,缓慢进行各种形式拉伸,当肌肉感受到强烈的拉伸感后,需维持10-30秒方有效。

运动时间:老年人应减少坐/卧的时间,进行有规律的身体运动。对老年肌少症患者来说,建议患者从少量活动开始,根据自身情况,增加活动量及活动时间,每周2-3次,每次40-60min中-高强度运动以及20-30min抗阻运动,至少持续12周。

8.怎样“吃”走肌少症

(1)足够的热量摄入是保证肌肉量的必要条件,目标是维持适宜的、稳定的体重。 

(2)老年人应予充足的蛋白质摄入,尤其是优质蛋白(占50%以上),推荐蛋白质摄入量为1.0 ~1.5 g/(kg·d),例如50kg体重人群每日需要蛋白质50g-75g,三餐均匀分布摄入,且不应过量,多余的蛋白质会增加肝肾的负担。

(3)日常饮食中,在控制热量的情况下可以多食用瘦肉、深海鱼肉、虾、蛋类,动物蛋白富含人体必需的氨基酸,且易消化,生物利用度较高。

(4)老年人需多喝低脂牛奶及其制品,牛奶中富含乳清蛋白,乳清蛋白富含亮氨酸,在体内吸收和消化的速度较快,可提高蛋白质的合成。

(5)植物蛋白中豆类及其制品非常易于消化和吸收,多喝豆浆、豆奶、豆腐等亦能有效增加蛋白质的摄入。

(6)每天走出家门晒太阳半小时以上以补充维生素D,同时也可口服补充维生素D3,800IU/日。 

(7)不要忘记多吃深颜色的蔬菜、水果。

亲爱的朋友们,从现在开始,存钱更要存肌肉,让机体保持年轻哦!

(老年护理专科小组   郭迎春 李鑫


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