“轻食”“低卡”“0糖”“无添加”……网上、超市货架上，各种食品琳琅满目，颇有些“乱花渐欲迷人眼”之势。在“人人追求健康生活”的今天，面对品类丰富、花样百出的食品，您知道应该怎么挑选吗？今年全民营养周的主题是“会烹会选 会看标签”，下面我们就跟着北京天坛医院临床营养科的专家一起，学习怎么看食品的营养标签。

啥叫营养标签？

现在的预包装食品的外包装上，都会有一些以“g”（克）“ml”（毫升）“kj”（千焦）“kcal”（千卡）等为单位的数字，有些还会做成表格，这就是食品的营养标签。

 食品营养标签是向消费者提供食品营养信息和特性的说明，也是消费者直观了解食品营养组分、特征的有效方式。《预包装食品营养标签通则》要求预包装食品必须标示营养标签内容，一是有利于宣传普及食品营养知识，指导公众科学选择膳食；二是有利于促进消费者合理平衡膳食和身体健康；三是有利于规范企业正确标示营养标签，科学宣传有关营养知识，促进食品产业健康发展。

可别小看这小小的营养标签，里面可有大学问。通过营养标签，我们可以知道食品的营养成分，使用食品添加剂情况，甚至一些“高手”还能从中看出食品的制作工艺，学会看营养标签，能够让我们避免踩到很多“坑”！

营养标签怎么看？

营养标签包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。

      营养成分表是标有食品营养成分名称和含量的表格，表格中可以标示的营养成分包括能量、营养素、水分和膳食纤维等。营养成分的含量标示使用每100克（g）、100毫升（ml）食品或每份食用量作为单位；营养成分的含量用具体数值表示，同时标示该营养成分含量占营养素参考值（NRV）的百分比。食品企业对食品进行营养成分标示和（或）营养声称、营养成分功能声称的标示时，应首先标示能量及4种核心营养素的含量，核心营养素指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

      能量以千焦（kJ）或焦耳（J）标示，当以千卡（kcal）标示能量值时，应同时标示千焦（kJ）（1千卡约等于4.18千焦）；蛋白质、脂肪、碳水化合物以克（g）的形式标示；钠以毫克（mg）的形式标示。

      看营养标签时一定要认真，营养成分表一般是标注每100克该食品提供的能量和营养素，也有个别采用一份是25或30克的，比如上面两个图例，一个是每100克，一个是每30克。

      还有的是以百分比的形式，比如购买蛋白粉时，一定要看蛋白质的百分含量，纯蛋白粉蛋白质含量占90%以上，即100克里有90克以上蛋白质。

      营养素参考值是指吃这一份食物占全天的能量（2000kcal）和营养素的需要量的百分比。

      除了能量和核心营养素，饱和脂肪（酸）、胆固醇、糖、膳食纤维、钙和维生素A与人体健康关系重要，是推荐标示的重要营养成分。

      营养声称是指对食物营养特性的描述和说明，包括含量声称和比较声称。含量声称指描述食物中能量或营养含量水平的声称，通俗地说就是“有没有”“有多少”，声称用语包括“含有”“高”“低”或“无”等；比较声称指与消费者熟知同类食品的营养成分含量或能量值进行比较后的声称，通俗地说就是“比其他产品多还是少”，声称用语包括“增加”和“减少”等。

      营养成分功能声称是指某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。

光看营养标签就可以吗？

      随着健康意识的提高，食品添加剂是很多消费者关注的焦点。预包装食品合理使用食品添加剂可以防止食品腐败变质，保持或增强食品的营养，改善或丰富食物的色、香、味等。目前食品添加剂有23类、2400多种，常见的如苯甲酸钠、山梨酸钾等防腐剂，木糖醇、麦芽糖醇、糖精、阿斯巴甜等甜味剂，果胶、卡拉胶、黄原胶等增稠剂，面包、饼干中的膨松剂如碳酸氢钠、碳酸氢铵等。

      为了避免踩“坑”，在挑选食品时我们除了要会看营养标签，还要关注配料表，特别是配料表中排在前面几位的成分，这是这种食品中最主要、含量最高的几种成分。比如买香肠，要看清配料表里是什么肉，是否含有大豆蛋白、添加剂有哪些。

      还有很多消费者关心的反式脂肪酸，除了叫这个名字，“植物氢化油”“氢化棕榈油”“氢化大豆油”“植物起酥油”“人造奶油”等都是它的别名。

      除了认真看配料表和营养成分表，还要学会看一些食品安全标志，如质量安全标、绿色食品标、有机食品标、无公害食品标、中国食品安全标、生产许可标等。这些标志会以不同的形式出现在食品包装上。

      此外，在买之前一定要看生产日期、保质期，再好的食品过期就别买、也别吃了，还有一些食用方法、贮存方法等都要注意到。

（临床营养科 许英霞）