“奥密克戎”就在我们的身边，“阳”也是我们周围最热的话题。面对新的疫情发展形势、未来可能面临的新变化，有人紧张焦虑，有人无所适从。——我们究竟要如何调整、重新认识“陪伴”我们三年的疫情，又该如何去迎接“后疫情时代”？来自北京天坛医院心理科的专家为我们开出一份“心药方”。

      “周围的人陆续都在‘阳’，听说这个病特别可怕，我不想‘阳’。”所以“全副武装”，觉得哪里都不安全、谁都不安全，终日生活在紧张焦虑的情绪中。

      专家观点：

      焦虑恐惧是正常的情绪反应。当我们在面对外部环境的巨大变化或威胁时，内心会受到不同程度的冲击，与之相伴随的是焦虑、恐惧、抑郁、烦躁、沮丧等情绪反应，其中焦虑、恐惧是最常见的情绪。适度的焦虑和恐惧可以提高人们的警觉水平，促使人去投入行动，更好地去准备和应对环境的挑战。这些情绪也能够在一定程度上帮助我们更好地应对当下的疫情形势。比如因为担心被感染，我们就可以提前做好准备，加强防护、学习相关知识、适当准备相关物资药品等。

      但是不要焦虑和恐惧过度。这会让我们时刻处于警觉状态而失去对客观环境的分析和判断能力，出现过度防护、过量囤药、不停关注外界信息等表现，这些行为会进一步加重我们的焦虑情绪，形成恶性循环。

      所以在这个时期，我们有一些焦虑紧张的情绪是正常的，可以允许自己带着焦虑去更好地保护自己和家人。但我们也要有意识地识别自己的情绪和行为反应是否过度，有针对性地及时做出调整，尽量不被焦虑情绪裹挟而去做出不理性的行为。

      针对过度的焦虑，我们可以从以下几个方面进行自我调整：

      1 提醒自己“这是正常的，会过去”。

      正常化是心理治疗里一个很常用的技术，当我们陷入恐惧或悲观中，我们很容易觉得只有自己在承受风险或困难，但事实上你所经历的并不特殊。尤其是目前的情况，有成百上千万的人在一起共同经历这些，你并不是一个人。网上很多“阳康”的朋友去分享自己的康复过程，其实也会让我们意识到大家共同在面对经历这个过程，以及这个过程终将会过去。知道这一切会过去的，我们心里就会有希望，就可以更安心的等待。

      2 转移注意力，避免过度聚焦于这件事。

      当焦虑不安的情绪无法控制时，我们可以将注意力转向别处，把自己从担心中抽离出来，这并非逃避现实，而是打开眼界让自己去关注更大的生活。很多事情一旦我们从更长远更开阔的视角去看问题，也许就会发现它们并没有想象中那么严重。我们可以通过正念冥想、运动、向他人倾诉等方式去放松身心，也可以主动去做一些可以让自己开心起来的事，比如看喜剧电影、养育宠物或植物、亲近大自然等，还可以选择去做一些简单、机械的事情，比如打扫房间、整理衣柜、涂色等，上述这些方法都有助于我们转移注意力，帮助我们脱离焦虑的沼泽。

      3 在不确定里寻找确定感。

      对于那些还没感染的朋友，也许会为“不知道靴子什么时候落地”而焦虑。不确定性有时比确定的压力更让人烦躁不安。我们可以告诉自己，虽然不确定，但不管哪种结果其实都是“好结果”：“还没阳，值得开心”或“阳了，终于确定了”，然后把注意力投放到生活里那些自己可控的确定的事情上，比如一日三餐，手头的工作，或者保持自己每天的生活习惯。

      4 将焦虑转化为积极的行动。

      对于那些整天担忧自己会遇到灾难化的事情的人，我们可能会觉得他们有点过于消极，歪曲了客观事实；但反过来，盲目乐观的态度也是另一种对客观事实的扭曲。盲目乐观、毫无顾虑、大大咧咧的状态在当前的形势下，是一种缺乏现实基础和依据的乐观，会让我们毫无防备地暴露在可能的风险面前。所以我们要学会利用我们的焦虑，将对现实风险的焦虑转化为具体的行动，去做有计划有意义的事。我们可以把关注点放在“在已知我们无法改变病毒传播规律的情况下，我当下可以为自己做哪些有意义的努力”等方面。

      “生病是一件不光彩的事”“我‘阳’了会影响周围的人，我很愧疚”——不少人抱有这样的想法，于是不愿承认自己感染，不愿向单位、同事实话实说。

      专家观点：

      当问题发生时，我们都会很自然地去找原因，有时候我们从外部找原因，比如客观环境的影响、其他人的因素、运气等，有时候我们会从自己身上找原因，比如自己的疏忽、自己的能力不够、自己的各种问题等等，但更多的时候问题的发生通常是内外因综合作用的结果。我们是如何归因的，直接影响到我们如何看待自己和他人，也影响到我们的情绪。

      在目前的形势下，被感染病毒已是很普遍的事情了。如果自身感染新冠病毒，跟我们目前整体的大环境有关系，可能并不是靠自己一己之力就能100%完全避免的，不需要盲目自责或愧疚，更没有必要感到羞耻。“得了病不光彩”的羞耻感，或者对周围人的愧疚感，都是基于内归因的视角下产生的情绪，跟我们心里认为“都是自己的问题、自己的原因、自己的责任”或者“感染了说明自己不好、自己做错了事、自己有问题”这样的想法有关系。这样的归因放大了自己的作用，忽略了外部环境因素，而现在可能外部环境因素反而才是更主要的那个原因。所以如果你感觉羞耻或愧疚，可以观察一下自己的归因方式是否有偏差，及时将自己对这个结果的认知修正到更符合现实的方向上——得病不是我们自己愿意的，也不是我们能控制的，每个人都有感染的可能，所以无需给自己太重的心理负担。

      而且本身我们感染病毒后，就已经在经历一些症状带来的身体痛苦了，病耻感或愧疚感还会增加我们的痛苦，让我们陷入身体和心理的双重痛苦里，不利于我们的康复。所以感染了就大大方方的告诉同事、朋友“我中招了，踏实了”，然后踏踏实实地等待情况好转。假如实在感到抱歉，也可以在精神充足的情况下，将科学专业的防疫资料和有用的个人经验分享给他人，让忙于工作的同事、消息闭塞的亲人尽快地更新对新冠的认知，这既能减轻自己的内疚、担忧和他人的焦虑、恐慌，也能促进人际关系的和谐。

      第一批“阳康”即将返回工作岗位，全面复工复产已经提上日程，习惯了过去三年抗疫模式下的生活、工作节奏和模式，重新回归正常生活工作会不会不适应？

      专家观点：

      人在某种程度上是厌恶改变的。疫情刚刚开始封控时，我们不适应不能出门的生活；现在放开后，我们可能又会开始不适应看起来没有太多约束的生活了。无论是哪种生活状态，不管喜不喜欢，只要我们习惯的生活被打破，就都会经历一段需要适应的过渡时期，会面对很多新的不确定和不熟悉。所以我们需要给自己一个适应的过程，允许自己有一段时间用来适应变化，然后终将慢慢归于新稳态的生活。

      疫情三年像一面镜子，帮助我们去看到一些过去没有关注的东西。比如疫情期间宅家的生活在某种程度上也满足了我们的某些需要，有人发现自己更喜欢这种不需要面对面社交的生活，有人发现自己在家就只想娱乐和躺着，有人终于有机会多陪陪家人、爱人和孩子，享受难得的家庭温馨时光。而复工复学，就可能意味着要和这一部分说再见了，难免让我们感到不适应。通过去回顾过去的这段时间哪些需求被满足了，我们就可以在新生活中为它们留下一些空间。所以这也是一个很好的反思和整理的阶段，借着疫情这样特殊的一段日子来更好地了解自己的需求，认识更丰富的自己。

      从某种意义上说，疫情带来的真正挑战才刚刚开始，因为相比于眼前这一时的混乱来说，几个月后尘埃落定回到生活常态才是更持久的考验。疫情这三年，我们或者上网课或者线上办公，时不时可能被隔离、被外派，被打乱节奏，都可以用疫情来安慰自己。但是在不远的将来，疫情的影响因素褪去，我们就不得不直面自己的工作和生活了。所以我们可以提前将目光望向几个月之后，趁着大家还在应对感染的收尾这几个月，做好自己的规划，为稳定之后的日子提前做准备。

      “那些杀不死我的，必使我更强大”，希望这三年的经历能让我们更好地投入到回归后的生活里，更有韧性地去应对，接下来生活给我们的挑战。

（临床心理科 张轶 王春雪）