抗阻运动可通过増强肌肉力量和耐力，改善胰岛素抵抗和脂肪积聚现象，提高葡萄糖转运能力，降低氧化应激导致的损伤，对2型糖尿病患者血糖、血脂的控制有明显的效果。

如何进行抗阻运动

      对无禁忌症的2型糖尿病患者鼓励每周进行3次抗阻训练，在餐后30分钟-1小时开始运动，避免低血糖。

一、准备活动：快走5-10分钟

二、抗阻运动：

（一）半蹲

      主要训练臀部、大腿和腹部肌肉。双足分开与肩同宽，面向桌子，可以用双膝夹住小球，没有可不夹，身体微微向后倾斜，双手抓住台子保持平衡，背部挺直，做下蹲动作，模拟好像坐在了椅子上，能够感觉到臀部和大腿的伸展，下蹲后我们的臀部、腿部在一条直线上与地面平行，做好后再缓慢的回到站立位。重复10-15次做1-2组。

（二）后抬腿

      主要训练臀部、大腿和小腿的肌肉。我们面向台面站立，双手放在台子上保持双手支撑，微弯小腿，然后向后抬右腿，回到原位换腿。重复10-15次，每条腿做1-2组。

（三）侧抬腿

      找一个比较结实的椅子，将双手放在椅子上用来支撑，微弯左腿，向左侧抬腿，一直感到轻微拉伸作用为止，保持30秒，回到起始位置，重复该动作10-15次，再向右侧抬腿，保持30秒，这样重复10-15次，做1-2组。

（四）弓步

      主要训练臀部、大腿和腹部的肌肉，这个动作需要踏板或者楼梯的帮助，扶住墙或者楼梯的栏杆，向前微微倾斜，一条腿置于第一或者第二台阶上，另一腿在身后，抬高腿的膝盖、足趾在一条直线上缓慢向下弯曲呈弓步，换腿重复，重复10-15次，每条腿做1-2组。

（五）站立俯卧撑

      训练胸部和手臂的肌肉，面向墙面站立，双手置于墙上，与肩同宽，双手臂伸直，缓慢弯曲双肘，将胸部贴近墙面，然后回到起始位置，保持脊柱的直线，动作重复10-15次，做1-2组。

三、伸展运动

      抗阻运动后，再做1-2组伸展运动。

      颈部：前后、左右屈曲，向左，向右转，各10次；肩：向前、向后大绕环各10次；肘、腕、髋、膝屈曲各10次；踝：向左、向右旋转各10次。

提 示

1.运动前做好身体检查，如有糖尿病并发症请先咨询医生，运动前后加强血糖监测。

2.运动应在餐后1小时左右，晨练不宜过早、不宜空腹。运动时间不宜过长，且避免单独运动，运动前后适当补充水分，随身携带糖块、糖尿病救助卡等。

3.运动时应穿着合适的鞋子，注意足部保护，避免外伤。

4.运动中有任何不适（如心慌、冒虚汗、全身乏力、憋气、下肢疼痛等）都应立即停止，必要时就近就医，以免发生意外。

（糖尿病护理专项小组：苏丹  李婧婧 ）