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糖尿病患者如何进行抗阻运动

作者:苏丹 李婧婧来源:糖尿病护理专项小组 发布时间:2023-06-01 浏览次数:
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      抗阻运动可通过増强肌肉力量和耐力,改善胰岛素抵抗和脂肪积聚现象,提高葡萄糖转运能力,降低氧化应激导致的损伤,对2型糖尿病患者血糖、血脂的控制有明显的效果。

如何进行抗阻运动

      对无禁忌症的2型糖尿病患者鼓励每周进行3次抗阻训练,在餐后30分钟-1小时开始运动,避免低血糖。

一、准备活动:快走5-10分钟

二、抗阻运动:

(一)半蹲

      主要训练臀部、大腿和腹部肌肉。双足分开与肩同宽,面向桌子,可以用双膝夹住小球,没有可不夹,身体微微向后倾斜,双手抓住台子保持平衡,背部挺直,做下蹲动作,模拟好像坐在了椅子上,能够感觉到臀部和大腿的伸展,下蹲后我们的臀部、腿部在一条直线上与地面平行,做好后再缓慢的回到站立位。重复10-15次做1-2组。

(二)后抬腿

      主要训练臀部、大腿和小腿的肌肉。我们面向台面站立,双手放在台子上保持双手支撑,微弯小腿,然后向后抬右腿,回到原位换腿。重复10-15次,每条腿做1-2组。

(三)侧抬腿

      找一个比较结实的椅子,将双手放在椅子上用来支撑,微弯左腿,向左侧抬腿,一直感到轻微拉伸作用为止,保持30秒,回到起始位置,重复该动作10-15次,再向右侧抬腿,保持30秒,这样重复10-15次,做1-2组。

(四)弓步

      主要训练臀部、大腿和腹部的肌肉,这个动作需要踏板或者楼梯的帮助,扶住墙或者楼梯的栏杆,向前微微倾斜,一条腿置于第一或者第二台阶上,另一腿在身后,抬高腿的膝盖、足趾在一条直线上缓慢向下弯曲呈弓步,换腿重复,重复10-15次,每条腿做1-2组。

(五)站立俯卧撑

      训练胸部和手臂的肌肉,面向墙面站立,双手置于墙上,与肩同宽,双手臂伸直,缓慢弯曲双肘,将胸部贴近墙面,然后回到起始位置,保持脊柱的直线,动作重复10-15次,做1-2组。

三、伸展运动

      抗阻运动后,再做1-2组伸展运动。

      颈部:前后、左右屈曲,向左,向右转,各10次;肩:向前、向后大绕环各10次;肘、腕、髋、膝屈曲各10次;踝:向左、向右旋转各10次。

提 示

1.运动前做好身体检查,如有糖尿病并发症请先咨询医生,运动前后加强血糖监测。

2.运动应在餐后1小时左右,晨练不宜过早、不宜空腹。运动时间不宜过长,且避免单独运动,运动前后适当补充水分,随身携带糖块、糖尿病救助卡等。

3.运动时应穿着合适的鞋子,注意足部保护,避免外伤。

4.运动中有任何不适(如心慌、冒虚汗、全身乏力、憋气、下肢疼痛等)都应立即停止,必要时就近就医,以免发生意外。


糖尿病护理专项小组:苏丹  李婧婧 )


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