年轻人，你有多久没睡好觉了？

       首都医科大学附属北京天坛医院睡眠中心  李月真 张宁 王春雪

    在生活节奏日益加速的今日，年轻人的压力与日俱增，睡眠问题成为干扰身心健康的重要问题。

    失眠症是指睡眠过少，表现为入睡困难、夜间易醒且再次入睡困难、次日早醒、醒后感觉不清醒，次日常感疲惫、精力不足、做事注意力不集中等。总之，是对睡眠时间、睡眠效率和睡眠质量的不满意，并且影响白天日常生活的一种主观体验。

    失眠是由许多原因引起的，治疗失眠的关键是找出致失眠的原因，然后对因治疗。心理因素引起的失眠最为常见，许多心理应激，如人际关系冲突或内心冲突；工作繁重或事业面临重大转变；面临考试、演讲、手术等预期性焦虑常导致失眠。不良睡眠卫生，如入睡时间没有规律性、卧床时间太久才睡、白天午睡时间较长、睡前过度饮食或过度饥饿等均会引起失眠。睡眠环境不适宜也是很多人群导致失眠的重要因素。许多药物也常导致失眠。长期使用安眠药，突然停药产生戒断反应引起失眠。神经精神疾病、躯体疾病常伴发失眠，如帕金森病、抑郁症、神经衰弱等。

    慢性失眠会对整个人的身体、心理造成重大影响，不仅会导致抑郁、焦虑、烦躁等情绪问题，还会加速皮肤老化，造成免疫功能下降，患躯体疾病的风险增加，影响寿命。

1.影响情绪：长期慢性失眠容易引起神经紊乱，产生精神紧张、抑郁、焦虑等情绪变化，严重者可导致精神障碍、慢性神经衰弱等。

2.免疫功能下降：长时间睡眠不足，会导致身体免疫力逐渐下降，容易引起高血压、高血脂、心血管病、肿瘤、糖尿病、癌症等躯体疾病。

3.加快肌肤老化：夜晚睡眠不足会导致夜晚分泌的胶原和弹性蛋白减少，而这两种物质是维持肌肤坚韧的重要蛋白。失眠导致睡眠时间和规律性被破坏，导致生理机能紊乱，长此以往会影响胶原和弹性蛋白的正常分泌，失眠严重者可导致皮肤衰老速度加快。

4.影响寿命：失眠对于老年人的危害尤其严重，失眠是许多疾病的危险因素。

    对于睡眠时间的长短，没有统一的说法，因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右)，其实4-10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满为准。实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10-18岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间；18-50岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间；50-70岁的人群，每天需要5-6小时。特别对于上了年纪的人，睡眠质量比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好。关于每天应睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。

    补觉并不能消除熬夜带来的伤害，研究发现，睡眠不足对大脑造成的损伤，是无法通过补觉来修复的。补觉打乱了人体受光照影响的正常昼夜节律，昼夜节律的紊乱可能引起各种神经、内分泌调节的紊乱。

    有人认为0点以后入睡才属于熬夜，其实从内分泌的角度上说，11点后入睡便属于熬夜。而且，熬夜不仅是指入睡时间晚，还有入睡时间不规律、睡眠周期紊乱、睡眠时长不定等。熬夜使正常的睡眠模式遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，对肝脏、心脏、肾脏、大脑、消化系统、呼吸系统都是一种透支，引发多种躯体疾病。国际癌症研究机构表示，熬夜属于2A类致癌物，使人体患癌风险更高，同时，长期熬夜会造成头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等问题。

    神经衰弱导致的失眠往往经久难愈，患者常常对失眠感到过分紧张、恐惧。这种心理状态势必反过来加重失眠，形成恶性循环。

    有不少人晚上睡眠时鼾声明显，有时鼾声突然中止，呼吸中断，夜间血氧下降，夜间易醒，深睡眠减少，严重影响身体健康。有些人在夜间睡眠时或处于安静状态下，肢体出现极度的不适感，并伴有强烈的想活动肢体的欲望，因此严重干扰睡眠，导致入睡困难、睡眠中觉醒次数增多等，长期腿部不适可导致失眠。人群中还有些人存在白天突然睡着的情况，有时出现猝死。上述问题均有可能是睡眠疾病，需及时到医院就诊。

改善睡眠质量的方法：

1.白天：坚持做运动；尽量不补觉；避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物质。

2.睡前：睡前不做容易引起兴奋的脑力劳动，或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；睡前不要做剧烈运动；睡前不要大吃大喝，或进食不易消化的食物；睡前听点轻音乐有助于进入放松状态；建议每天固定入睡及起床时间，形成固定的睡眠模式。

3.睡眠环境：卧室环境应安静、舒适，光线和温度适宜，确保有足够厚的窗帘遮挡早上的光线，如果有打鼾的床伴，建议使用耳塞。

4.必要时及时就诊：如果自行调整睡眠效果欠佳，建议及时到医院就诊，必要时可进行睡眠监测，查找睡眠不良的原因，及时调整睡眠，防止睡眠问题加重，影响身心健康。

注：我院睡眠专病和睡眠普通门诊的出诊时间：每周二全天、周四上午、周五上午